5 exercícios para idosos praticarem em casa

Atividade física frequente na terceira idade previne doenças no coração, nas articulações e até melhora o humor

O grupo da terceira idade com certeza foi um dos mais afetados durante este período de isolamento social que estamos passando. Além das dificuldades de se encontrar com família e amigos, muitos idosos que tinham o hábito de se exercitar em academias, ou até mesmo com caminhadas ao ar livre, já não tem essa opção.

“O exercício físico é essencial para pessoas de todas as idades, mas é ainda mais importante para quem já está na terceira idade,” esclarece Marcella Santos, especialista em gerontologia e enfermeira chefe do Grupo DG Sênior. “A movimentação do corpo de forma frequente ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, doenças ósseas e articulares, além de aliviar dores e melhorar muito o humor”.

Marcella defende que, neste momento de estagnação, é ainda mais importante incentivar a atividade física e buscar exercícios que possam ser praticados longe de ambientes cheios. E, no momento, as melhores alternativas são as ‘caseiras’.

“Para praticar exercícios em casa”, explica a especialista, “é necessário primeiro ter certeza de que você tem condições físicas adequadas para a prática e manter em mente que muitos exercícios não são possíveis para todos. Caso haja dúvidas, basta conversar com seu médico.” Ela ainda destaca que deve ser realizada uma boa refeição antes das atividades, e beber bastante água enquanto se exercita.

Confira algumas dicas da especialista para preservar a saúde física dentro de casa.

Marcha estacionária
A indicação para este grupo de idade é não sair de casa, portanto fazer uma ‘caminhada parada’ é uma ótima alternativa ao invés de caminhar na rua. Basta realizar um movimento que imita o andar, trazendo os joelhos até a altura da cintura, ou até onde conseguir, alternadamente, mantendo a postura ereta. Pode ser realizado de uma vez durante 30 minutos, ao longo do dia, separado em seções de 5 minutos a cada duas horas deitado ou sentado.

Sentar e levantar
É muito importante trabalhar os músculos usados na hora de se sentar e se levantar, uma grande dificuldade para idosos. Sente-se em uma cadeira sem braços e tente levantar-se sem apoio, o que vai trabalhar os músculos da coxa. O ideal é realizar 3 séries de 15 repetições, com intervalos de 5 minutos. Se você sentir muita dificuldade pode começar com menos repetições e ir progredindo até o número indicado.

Sentar e estender os joelhos
Ainda com a cadeira sem braços, pode-se também trabalhar os joelhos, levantando as duas pernas do chão esticando-as para frente e depois de volta ao chão. É uma ótima alternativa para quem encontra muita dificuldade no exercício de sentar e levantar. O ideal também são 3 séries de 15 repetições, mas lembre-se de criar intervalos entre elas.

Levantar peso
Para manter a tonificação dos braços pode se realizar um levantamento de pesos leves, como de 500g ou 1Kg. Caso você não tenha pesinhos próprios em casa, produtos que tenham o peso equivalente também servem. Esse exercício deve ser realizado com a pessoa sentada, com os pés no chão. Então basta esticar os braços ao lado do corpo, segurando os pesos, e levantá-los até a altura dos ombros. Neste caso, 2 séries de 10 repetições são melhores para começar, já que é uma atividade um pouco mais pesada.

Aperte e solte
Muitos idosos sofrem com a falta de fraqueza e falta de firmeza nas mãos. Para fortalecer esses músculos e as articulações dos dedos, é necessário fazer um exercício de apertar e soltar. Existem muitas bolinhas próprias para isso à venda, porém também pode ser realizado com uma bola de tênis ou até com algumas meias dobradas uma dentro da outra. Neste caso não há um limite de repetições, mas recomendo deixar a bolinha escolhida próxima a você durante o dia, e assim você pode apertá-la enquanto assiste à televisão, por exemplo.